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【知らないと損】トレーニングの効率を上げる心拍数の管理法

心拍センサーをうまく活用して、トレーニングの効率を上げませんか?

ランニングやロードバイクを趣味にしている方であれば、限られた練習時間で効率よく強くなりたいですよね。

そこで、効率良く持久力を向上させるための、心拍数を用いたトレーニング方法をお伝えします。

この記事でわかること
  • 心拍数は何を表しているのか
  • 距離や速さを測るだけでは不十分な理由
  • 狙いたいトレーニング効果と心拍ゾーンの関係

スマートウォッチを着けてトレーニングをしているけど、

  • 走った距離と速度だけを見ている
  • 心拍数も記録されてるけど、どのように活用するべきかわからない

そういった方も多いと思います。

僕自身もその1人でしたが、「心拍ゾーン」を意識してトレーニングをするようにしてみました。

すると、以前より効率よくトレーニングができて、長く・速く走れるようになったと実感できています。

素敵なスマートウォッチが宝の持ち腐れにならぬよう、心拍センサーを有効活用する術を知っておきましょう。

目次

心拍数がトレーニングに役立つ理由

スマートウォッチは様々なデータを記録してくれます。

スマートウォッチのログの一例
  • 速度
  • 気温
  • 距離
  • 心拍数
  • 地図データ
  • 消費カロリー

これらの中で、心拍数がトレーニングの効率を上げるのに役立つ理由について、お伝えしていきます。

心拍数=運動強度

運動中の心拍数は、運動の「強度」です。

トレーニングをしたとき、あなたにとって楽だったのか、あるいはキツかったのかを測る指標になります。

同じ距離を同じ速度で走ったとしても、心拍数の上がり方には個人差があります。

つい最近、健康のためにランニングを始めた人には、3kmのジョギングでもキツい運動です。

しかし、昔から長距離走をやっていた人ならば、マラソンペースで走っても3kmじゃ軽い運動だと感じるでしょう。

つまり、距離と速度だけでは、あなたにとってどのレベルの運動強度だったのか、わからないのです。

 

そこで、心拍数を管理するようにしてみましょう。

心拍数をうまく活用すれば、狙いたい運動効果に合った運動の強度を設定できます。

なので、なにを目的にトレーニングをするのかを明確にすることが、心拍トレーニングの第1歩です。

運動の強度と効果の関係ついては、後述します。

 

客観的にトレーニングを管理できる

ランニングなどでログを取るのは一般化しており、スマホのアプリでも可能な時代です。

それによって走った距離、速度が簡単に分かるので、およそのトレーニングの質は測れます。

しかしそれでは、トレーニングの質が主観的に評価されます。

身体への負荷の基準が、ランニング中の息の上がり具合や、脚の重さだからです。

 

一方、心拍数を見れば、トレーニングの質を客観的に確認できます。

心拍数は体の調子も反映して、数値が変化するものだからです。

人の主観は思っているより曖昧で、その日の天気や気分次第で、身体が重たかったり、調子が良くないと感じたりします。

よほど走り込んでいる方でなければ、体の調子はあてにならないものです。

効率よく持久力を上げるためにも、主観に頼らない有効なフィードバックを取り入れてみましょう。

 

 

  • 運動の目的を明確にする(ダイエット、持久力向上etc.)
  • 目的ごとに正しい強度を心拍数で管理する
  • 心拍数は客観的に運動の強度を確認できる

 

 

まずは最大心拍数を知ろう

心拍ゾーンを使うためには、自分の最大心拍数を知らなければなりません。

 

最大心拍数を知るには?

最大心拍数は「208-(0.7×年齢)」の計算式で知ることが出来ます。

以前は「220-年齢」のもう少し簡単な式もありましたが、現在では前者が通説となってます。

例:30歳の人の場合
208-(0.7×30)=208-21=187

注意点として、この最大心拍数は各年齢において約±10の振れ幅があります。

過去の運動歴によっても変わってくるので、1つの参考としてください。

もっと正確に最大心拍数を知りたい

年齢から算出される数値は、膨大な研究から導き出された、かなり正確なものです。

しかし、もっと正確に自分の最心拍数を知っておきたい方に、その方法をいくつがお伝えしておきます。

①HIITエクササイズ

20秒間の全力の運動と、10秒間の軽い運動を交互に8セット繰り返す方法。

自転車エルゴメーターや、バーピージャンプで行うのが安全です。

②3分ダッシュ

その名の通り、3分間ダッシュを続ける方法。

相当キツい運動になりますので、誰か見守ってくれる人がいるときにしましょう。

心拍ゾーンを意識したトレーニング

あとは心拍ゾーンを意識すれば、トレーニングの効率を最大化できます。

もう少し、掘り下げていきましょう。

心拍ゾーンとは?

【心拍ゾーン】

心拍ゾーンは最大心拍数に対する割合をもとに計算され、ゾーン1~ゾーン5に分類されます。

・ゾーンの数字が大きいほど、運動強度が高いことを示す。
・トレーニングの目標に合った適切な心拍ゾーンでトレーニングを行うことで、心肺機能の向上オーバートレーニングの予防、ケガのリスク軽減に有効です。

参照:Garminサポートセンター

心拍ゾーン(%)=現在の心拍数÷最大心拍数×100

自分の目的に合ったトレーニングができる

トレーニングは毎日・毎回、強度が高ければ良いわけでもありません。

たとえば目的が筋力や基礎代謝の向上であれば、運動強度が「80~90%」のゾーンに収まるように調節しましょう。

一方、目的が脂肪燃焼なら、運動強度は「60~70%」といった風に、心拍数を意識することで、自分の目的に合ったトレーニングを行うことができます。

 

運動の負荷は弱すぎても、強すぎても、狙った効果が得られません。

「今より速くなりたい・長く走り続けたい。」

このような目標がある人にも、「心拍数」を意識することで、自分の目的に合ったトレーニグができるようになります。

 

 

心拍ゾーンと効果の一覧

以下、Garminの公式サイトに掲載されている指標になります。

それぞれの目的に沿った心拍ゾーンが分かるので、参考にしてください。

Garminサポートセンター「心拍ゾーンとは何ですか?」より引用

 

目的に沿った運動強度でトレーニングをしよう

心拍数は運動強度を知るために、利用しやすい指標の1つです。

最近ではスマートウォッチが普及して、簡単にリアルタイムで確認できるようになりました。

  1. トレーニングの目的を明確にする
  2. 最大心拍数(208-年齢×0.7)から必要な心拍ゾーンを確認
  3. 心拍ゾーンに沿った運動をする

心拍ゾーンに沿った運動をどれだけの時間、どの頻度で続けるべきなのかについては、別の記事で解説しようとお思います。

スマートウォッチをお持ちの方は、ぜひ明日からでもトレーニングのときに心拍数を意識してみてください。

また、まだスマートウォッチを持っていない方は、1万円前後のものでも十分に精度が高いデータが取れるので、購入を検討してみてはいかがでしょうか?

 

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。  

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この記事を書いた人

整形外科クリニックで働く、7年目の理学療法士です。日本の健康寿命を延ばせないかと模索するなか、趣味のロードバイクが一助になると思い立ち、情報発信のためにブログを開設。
ロードバイクと健康関連全般について発信していますので、ぜひ読んでいってください。

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