【ロードバイク】補給のタイミングで失敗しないための知識

ロードバイクで体力がついてくると、だんだんと走る距離も長くなります。

始めたてのときは考えられなかった、100km以上も許容範囲になってくることでしょう。

それにあわせて、ライド時間もどんどん延びてきます。

長時間走り続けるためには、エネルギー補給が必須です。

しかし、実際にロングライドをしてみると、補給の仕方に悩む方もおられます。

補給食は大切だけど、どのタイミングで食べるといいの?

このような疑問にお答えしていきます。

この記事でわかること
  • ロングライドに必要なエネルギー量
  • 1時間に1回は補給すべき理由
  • 走行時間と用意する補給食の形態

エネルギー量や補給の考えを知っておくことは、ロングライドを乗り切るために超重要です。

ぜひ、今後のサイクリングに役立つ知識を身に着けてください。

目次

ロングライドに必要なエネルギー総量

これは僕が以前、ビワイチ(北湖)をしたときのサイコンの記録です。

ライドは6時間45分ほどで、消費カロリーは驚異の4460kcal

体格、ライドの強度で変わってきますが、およその目安になると思います。

成人男性の平均的な消費カロリーは、1日で2500kcalほど。

普段通りの食事では、まったく足りないと想像できますね。

1時間ごとのカロリー消費

ロードバイクでゆったり走ると、1時間で500kcalを消費します。

レースやヒルクライムメインのようなハードな走り方だと、1時間に1000kcalも消費するそう。

他のスポーツと比べても、エネルギー消費はとても激しいです。

ロードバイクは負荷が高いうえ、長時間におよぶので。

したがって、走りながらでも補給をしないと、エネルギー切れを起こすのです

グリコーゲンの貯蔵量

人は普段からエネルギーを蓄えておいて、多少食べずとも動ける準備をしています。

普段、みなさんが食べた糖質は「グリコーゲン」となって、肝臓と筋肉でスタンバイしているのです。

グリコーゲンとは?
糖質が肝臓で置き換えられた物質。
肝臓:筋肉=1:3の割合で400gほど貯蔵される。
カロリー換算で1500〜2000kcal。

運動を始めたときは、蓄えられたグリコーゲンを消費していきます。

ゆったり走っても1時間に500kcalを消費するので、3時間以上になれば、蓄えられていたエネルギーでは足りません。

ポタリング想定でも、
500kcal×3時間=1500kcal
貯蔵されているエネルギーは1500〜2000kcalです。

つまり、2時間前後のサイクリングなら補給は不要ですが、3時間を超えるならば補給は必須といえます。

もし、補給をせずエネルギーが尽きてしまうと、ハンガーノック状態になって動けなくなるでしょう。

サイクリストの恐怖ハンガーノック

ハンガーノックとは、体中のエネルギーを使い果たして、低血糖になった状態です。

ハンガーノックの症状一例
  • 頭痛
  • めまい
  • 吐き気
  • 手足の痺れ
  • 意識の薄れ
  • 強烈な疲労感
  • 寒気、冷や汗

何かを食べて血糖値が上がってくると、症状は改善してきます。

しかし、万全の状態で走ることはできず、かなり苦しい思いで走らなければいけません。

  • 朝食を抜く
  • 補給食を持たない
  • 空腹を感じてから補給する
  • 食欲がないからと、補給をしない

これらはハンガーノックを起こす原因になります。

予防策として、以下の2点を心がけてください。

  • ロングライド前の朝食はしっかり食べる
  • 空腹を感じる前からこまめに補給する

効果的な補給のタイミング

ハンガーノックの対策を紹介しました。

しかし、あくまで最悪の症状を防ぐ手段にすぎません。

高いパフォーマンスを維持するために、補給のベストタイミングを知っておきましょう。

1時間に1回は補給する

空腹を感じてからの補給では、手遅れです。

人は胃に物を入れてから、吸収までに時間がかかります。

食べてからエネルギーになるまでのタイムラグを考えて、余裕を持った補給が大切です。

目安は250kcal

ゆったりサイクリングをしても、1時間に500kcalを消費します。

このうち、半分の250kcalが糖質です。

したがって、1時間に250kcalを糖質から補充すれば、完全にエネルギーが枯渇することはありませんね。

ライド時間ごとの補給の目安

ライド時間と補給食の形態についてまとめた表は、以下のとおりです。

上がゆったりポタリングで、下がハードなロングライドを想定しています。

ライド時間消費カロリー補給について
〜2時間1000kcal以下基本は不要。お菓子をお守りに
2〜3時間1000〜1500kcal固形物・ゼリーがあると安心
4時間〜2000kcal以上補給食+食事も検討
ゆったり走るケース

 

ライド時間消費カロリー補給について
〜2時間2000kcal前後羊羹などの半固形物
2〜3時間2000〜3000kcal固形物・ゼリーがあると安心
4時間〜4000kcal以上補給食+食事も取り入れる
ハードに走るケース

ゆったり、ハードのどちらでも2〜3時間以上のライドではハンガーノックを起こす可能性があります。

補給食を忘れずに携帯しましょうね。

 

エネルギー切れしないための注意点

ロングライドに欠かせない補給食ですが、食べ方には注意点があります。

1度に食べすぎない

一気に炭水化物を食べると、血糖値が急上昇します。

すると、血糖値を抑えるホルモンである「インスリン」が大量に分泌されます。

その結果、血糖値が正常よりも下がりすぎて、低血糖の症状を招くのです。

低血糖だと思うように力が出ず、パフォーマンスが低下します。

次の2点を意識して、補給するようにしましょう。

  • こまめに食べる
  • 補給の間隔を30分以上空ける

補給によって食べ物を消化するために、胃腸へとエネルギーが持っていかれます。

同じ量を補給するとしても、こまめに分けて補給することを心がけてください。

1時間の目安である250kcalを30分ごとに、半分ずつ食べてもいいですね。

走行中以外の食事も大切に

燃やしたカロリーを、走りながらの補給はサイクリストに欠かせません。

しかし、補給では摂取できるカロリーにも限界があります。

エネルギーを体に蓄えておく意識を持って、ライドをしない日からしっかり食べておきましょう。

普段は糖質だけじゃなく、バランスを取れた食事を!

エネルギー量を増やす裏技!?

グリコーゲンを体に蓄えておくために、前日までの食事が大切。

大事なレースや完走が難しそうなロングライドの前には『カーボローディング』をするのも1つの手です。

カーボローディングとは?

本番の3日前から炭水化物をたくさん食べ、グリコーゲンの貯蔵量を増やす食事法

普通は400gを貯蔵していますが、480gまで増やせるようです。

3日前までは炭水化物を抜いて、直前で一気に増やす方法もあります。

しかし、肝臓への負担が大きいので、炭水化物を減らす方法は推奨しません。

カーボローディングをいきなり行うと、体調不良を起こしかねません。

やるときは、大切な日の前から何度か試しにやってみてください。

それで調子良く走れる人は、本番に向けて取り入れるといいと思います。

当日は朝食をしっかり食べる

ライド前、最後の食事となる朝食。

ここでしっかりエネルギーを蓄えなければ、ロングライドは乗り切れません。

適度に高まった血糖値は、パフォーマンスを発揮するのに適した状態です。

朝食を抜いて血糖値が上がっていないと、走り出しに体が重たく感じます。

2〜3時間前には食事を終えて、消化を終わらせておきましょう。

補給食の内容

各メーカーが出している補給食には、その形態に種類があります。

形態によって消化の効率が違うので、適切なタイミングも変わってくるのです。

  • カロリーメイトなどの固形物
  • ウィダーなどのゼリー
  • ジェル状

どのタイミングで、どれを食べるか考えておくと、補給で失敗しなくなります。

前半:固形物

走り出して1、2時間ほどはまだ体力にも余裕があり、胃腸にも消化能力が残っている状態です。

そのうちに、消費に時間をかけて、ゆっくりと血糖値を上げてくれる固形物を食べておきましょう。

中盤:ゼリーや羊羹

ライド開始後2〜3時間も走っていると、だんだん胃腸の消化が悪くなってきます。

この辺りから少しずつ、消化しやすい食べ物に変えていくと吸収がスムーズです。

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終盤:ジェル

ライドも終盤、ラストスパートに向けた補給をします。

このときには体力的にもかなりキツくなり、胃腸も消化能力が下がった状態。

したがって、固形物はやめておきましょう。

ジェル状の補給食は、疲れた胃腸でも吸収しやすいように設計されています。

カフェインやミネラルを含んで、汗で流れ出た成分も補充してくれます。

食べやすいように、柑橘系の味付けが多いですね。

ドリンクに溶かすタイプ

水に溶かしてボトルに入れておくことで、手軽にエネルギー補給できるものもあります。

早急にエネルギー補給するというより、ライドで不足していく成分を、じわじわと補充しておくイメージです。

疲れたときに飲みやすいよう、ドリンクの味変にも良さそうですね。

まとめ

ロングライドを走り切るために、欠かせない補給食。

食べるタイミングについて解説してきましたが、内容をまとめると以下通りです。

この記事のまとめ
  • ロードバイクでは走り方によって、1時間に500〜1000kcalを消費する
  • 1時間に1回補給すれば、エネルギー切れを起こさない
  • 前日までと当日の朝食をしっかり食べる
  • 固形物→ゼリー→ジェルの順に補給していく

せっかくのロングライドですし、行き先でランチを楽しむのも素敵ですね。

サイクリングと食事は切っても切れません。

お気に入りの補給食で、ライドに潤いを与えてみてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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この記事を書いた人

整形外科クリニックで働く、7年目の理学療法士です。日本の健康寿命を延ばせないかと模索するなか、趣味のロードバイクが一助になると思い立ち、情報発信のためにブログを開設。
ロードバイクと健康関連全般について発信していますので、ぜひ読んでいってください。

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