ロードバイクで筋肉を落としたくないサイクリスト必見!対処法まで解説

『ロードバイクは筋肉が落ちる』

このような噂を耳にしたことはありませんか?

結論から言うと、ロードバイクに乗っていると、筋肉は落ちやすいです。

せっかく健康のためにサイクリングをしているのに、筋肉が落ちては困りますよね?

でも、しっかりロードバイクと筋肉の関係についての知識を持っていれば、筋肉を落とさずにサイクリングができるようになります。

この記事でわかること
  • ロードバイクで筋肉が減ってしまうメカニズム
  • 筋肉が減ってしまう運動強度
  • サイクリングで筋肉を落とさない3つの対処法
目次

なぜロードバイクでは筋肉が落ちるのか?

ロードバイクは有酸素運動です。

まず、有酸素運動が筋肉に与える影響を理解していきましょう。

有酸素運動では筋肉が細くなる

同じ陸上競技でも、100mの短距離選手と、マラソン選手では体格が明らかに違いますよね。

短距離選手は腕の筋肉も大きく、どちらかといえばマッチョです。

一方のマラソン選手は、心配になるほど細身。

でも、42.195kmを誰よりも速く走ることができます。

つまり有酸素運動を続けていると、それに適した細身な体格になるのです。

筋肉の種類を理解する

速筋と遅筋の特徴は、以下のように異なります。

種類スタミナ瞬発力特徴
速筋(タイプⅡb)肥大しやすい
中間筋(タイプⅡa)長時間・高負荷運動に強い
遅筋(タイプⅠ)肥大しづらい

遅筋は燃費の良い繊維です。

高出力の運動は苦手ですが、長時間動くためのスタミナに優れています

一方、速筋は一瞬の大きな力を出すのが得意で、発達すると肥大するのが特徴。

つまり、遅筋が発達して割合が増えると、大きくなりやすい速筋が減って筋肉は全体的に細くなります

スプリンターが最後の最後まで力を温存するのは、大きなパワーは一瞬しか出せないからですね。

プロロードレーサーは細身が多い

過去にツールドフランスで総合優勝を争った選手たち。

トーマス、フルーム、ビンゲゴー、ポガチャルetc.

「チームSKY」時代のゲラント・トーマス

体つきを見ると、細身な人が多いですよね。

おそらく、彼らは長時間、高出力を維持できる「タイプⅡb」が豊富に備わっています。

一方、スタミナが少ない速筋が少ないので、筋肥大せず細身になっていくというわけです。

有酸素運動になるかどうかはあなたのレベル次第

ではロードバイク乗っていれば、みんな同じように細くなってくのでしょうか?

それはあくまで、「有酸素運動」をしている場合です。

どう言うことか、詳しく解説していきます。

同じ負荷でも、一定の出力以上だと有酸素運動になる

運動強度とエネルギーの関係を表した図

上の図は運動の強度と、体の中でどんなエネルギーを使うのかを表すものです。

最大パワーの80%以上を発揮すると、無酸素運動となって乳酸が体内で作られます。
これが続くと、動き続けることができません。
逆に、それ以下ならたとえ苦しくても、動き続けることは可能です。

同じ運動内容でも、人によって負荷のかかり方が違います。
初心者ライダーが平地で35km /hを出すには、ほぼ全力でペダルを回すことになるでしょう。
しかし、プロ選手は 40km /hで平地を巡航します。
自分が持っている身体能力によって、運動強度は変わってくるのです。

つまり、運動の負荷が適切だったのか、高かったのかは、個人の能力に左右されます。

しかし主観では、有酸素運動と無酸素運動を分けることは難しいです。

そこで一般的に、運動強度の大きさは、スポーツ用のスマートウォッチで測られますね。

スマートウォッチがない場合は、筋肉痛を目安として考えてみましょう。

筋肉痛が1つの指標になる

筋肥大が起こるかどうかは、筋肉痛があるかどうかが1つの指標になります。

「筋肉痛が起こる=運動が高負荷だった」といえます。

もちろん、日常的に運動習慣のない人なら、軽い負荷でも長時間運動を行えば、遅筋が筋肉痛を起こします。

しかし、サイクリングが普段よりも筋肉に負担をかけたとなれば、多少は速筋も使っているはずです。

一概には言えませんが、筋肉痛が起きたなら、そこそこ高負荷の運動になっています。

過負荷をかけて筋肉が発達していくプロセスは、年齢に関係ないと証明されています。

筋肉を落とさないための対処法

ここまで説明した通り、有酸素運動であるロードバイクでは、遅筋が優位になって、見かけ上は細くなりやすいです。

ロードバイクは好きだけど、筋肉が痩せすぎるのは嫌だ!

このような人もいると思うので、ロードバイクを続けながら、筋肉を落とさない方法をお伝えします。

高負荷の運動を短時間取り入れる

トレーニングの負荷と、その効果を示す図があります。

筋肥大を起こすには、8〜12回でヘトヘトになるぐらいの運動負荷が必要です。

しかし、ロードバイクでは「いかにヘトヘトにならず、長時間動き続けるか」が追求されます。

なるべく軽い負荷で、ペダルを回し続けるのが鉄則なんです。

逆に、速筋を落とさないためには、強い負荷をかければ良いのです。

おすすめはインターバル走。

全力で走る→軽く走る→全力→軽く→…

このように繰り返し速筋に刺激を入れると、筋肉が細くなるのを予防できます。

ついでに、インターバル走だと心拍数が大きく上がって、心肺機能を向上させるのにも役立ちますよ!

栄養補給に気を配る

筋肉が痩せていく時は、かかった負荷に対して栄養補給が不足しているケースもあります。

体を作るタンパク質と、エネルギーになる糖質を正しく摂取して、筋肉が落ちていくのを防ぎましょう。

タンパク質の重要性

タンパク質は体の15%を構成する、3大栄養素の1つです。

筋肥大を起こすには『体重×1.4〜2.0g』のタンパク質が必要です。

体重60kgの人なら60×1.4〜2.0=84〜120g
この量のタンパク質を

そして、1度に摂取できるタンパク質は、30gまでといわれます。

3回の食事や、間食として数回に分けて摂取しましょう。

エネルギー(糖質)を不足させない

糖質は運動し続けるために、必要なエネルギー源。

エネルギー源が不足して、筋肉が減ってしまう流れは以下のようになります。

  1. 食べた糖質がグリコーゲンになり、筋肉や肝臓に蓄えられる
  2. 運動開始20分は、筋肉のグリコーゲンを使う
  3. 筋肉のグリコーゲンが不足してくると、肝臓の蓄えも使いはじめる
  4. 補給なしで動き続けると、いずれグリコーゲンが枯渇
  5. エネルギー不足になった身体は、筋肉を分解してエネルギーに変えようとする

長時間におよぶサイクリングでは、この流れで筋肉を落としてしまうケースが多いのです。

休息をしっかり取る

休むことも筋肉を維持するために、とても大切な要素です。

特に、睡眠をちゃんと取らないと、傷ついた筋肉を修復する能力が発揮できません

サイクリングをした日はもちろん、日々しっかりと寝ることで、身体は修復力を最大限に発揮できます。

多くの人にとって、もっとも有効なのは7時間前後の睡眠といわれていますね。

ショートスリーパーなど例外の人もいますが、ごく小数ですので、ちゃんと寝ましょう。

超回復を意識的に使う

筋肉が運動によって傷つくと、身体は以前より強靭になって回復しようとします。

これが「超回復」呼ばれる現象です。

図の曲線のように、一度ダメージを受けた筋肉を回復させるには、2~3日かかります。

これより先に、負荷をかけると上を向きかけた線は、また下がってしまいます。

超回復がピークを迎えたタイミングで、再び負荷をかけるのが最適といえますね。

適度な負荷・栄養・休息で筋肉を維持しよう!

ロードバイクは長時間、軽めの負荷で動き続ける特性上、筋肉が落ちやすいです。

しっかり体型を維持しながらサイクリングを続けるためも、正しい知識を持っておきましょう。

記事の内容まとめ
  • 有酸素運動では筋肉を分解してエネルギーにしてしまう
  • サイクリングで筋肉を落とさない3つの対処法
    • インターバルトレーニングをする
    • タンパク質と糖質を多めに取る
    • 2~3日の休息日を作る

他のスポーツと比べても、多くのカロリーを消費するロードバイク。

筋肉に与える影響も考えながら、楽しく、健康的に続けてきましょう!

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この記事を書いた人

整形外科クリニックで働く、7年目の理学療法士です。日本の健康寿命を延ばせないかと模索するなか、趣味のロードバイクが一助になると思い立ち、情報発信のためにブログを開設。
ロードバイクと健康関連全般について発信していますので、ぜひ読んでいってください。

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