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ロードバイクに筋トレは不要なのか?理学療法士が解説

 

ロードバイクで速く走れるようになりたい。
そんな向上心ある人はこんなことを疑問に思った事はありませんか?

トレーニングの一環として、筋トレって効果があるの?

少し調べた方でしたら、「サイクリストに筋トレは必要ない」という意見も目にしたと思います。
必要派と不要派で意見が分かれ、どっちを信用すべきか迷ってしまいますよね。

ずばり、理学療法士である自分は必要だと思ってます

この記事では、理学療法士である僕の知識と経験を踏まえて、筋トレがロードバイクにどのようにして役立つのかを解説します。

僕自身この疑問にぶつかって、いくつかのネット記事と論文を読み、今では筋トレを実践しています。
その結果、ロングライドでも疲れが軽減し、平均速度も向上しました。

記事の前半では筋トレがサイクリストにもたらす効果について、後半では不要派の意見に対する考えもまとめています。

ぜひ参考にしてみてください。

目次

筋トレをした方がいいサイクリスト

冒頭ではロードバイクでパフォーマンスを上げるため、筋トレは必要だと言いました。

ただし一部、不要なサイクリストもおられます。

最初にそこの棲み分けを、はっきりさせておきましょう。

 

筋トレが不要なサイクリスト

筋トレをする必要がないのは、ペダリングがすでにキレイな人です。

そういった人はどんどんローラーと実走で、トレーニングをしましょう。

そのほうがロードバイクに必要な持久性・筋力が向上していきます。

ペダリングがキレイじゃない人ほど筋トレを

筋トレが必要なのはその逆、ペダリングに癖がある人ですね。

具体的には、ロングライドやヒルクライムの後半、このような症状で悩んでいませんか?

  • 膝や腰が痛くなる
  • 太もも前面やふくらはぎが攣ってくる

自転車を始めたての頃は、競技にあった身体の使い方ができていません。

そういった人は、必要な筋肉を狙ったトレーニングによって、痛みや足が攣ってしまう症状の改善が見込めます。

筋トレで得られる効果

筋トレをすると以下のような効果が得られます。

  • 不足している筋肉が強くなる
  • ペダリングで力を入れる場所がわかる

力の使い方がうまくなると、ペダリングがキレイになります。

ペダリングがきれいになることは、ロードバイクではメリットしかありません。

具体的なメリットは次のようなものです。

ケガをしづらくなる

ペダリングがスムーズじゃないときは、身体の一部に負担が集中します。
すると、その部位がオーバーユースになり、痛みが発生してくるのです。

腰や膝に痛みをかかえるサイクリストは多いです。スポーツにケガは付き物ですが、ケガを回避する努力はしておくべきだと思います。

長く自転車が続けられる

「ケガしづらい」に関連しますが、サイクリングを長く続けるためにも筋トレは役に立ちます。

トレーニングによって筋肥大が起こり、最大筋力が上がる。すると、同じ運動でも負荷が軽くなり、余裕が生まれます。

気持ち的にも身体的にも、キツいと感じる運動より、少し楽にできる運動のほうが継続しやすいです。

速くなる

ロードバイクが進む力を決めるのは『ワット数』
ワット数=トルク(踏む力)×ケイデンス(回転数)』で表すことができる。

筋トレをすれば少なからず、筋肥大・発揮する筋力が向上して、ペダルにかけられるトルクが大きくなります。

したがってワット数も向上し、ロードバイクが進む力が上がるので、速く走れるようになってくるのです。

筋トレをして何が変わるのか

ここまで述べた効果は、なぜもたらされるのか?

身体の中で起こっていることを解説しましょう。

柔軟性・筋力向上

身体を日常生活の動作よりも関節を大きく動かすので、柔軟性が向上します。

筋力の向上は、筋トレですので言わずもがなですね。

全身の筋力バランスが整う

ロードバイクにとって必要な筋肉であり、弱りやすいところ狙って鍛えます。こうして全身の筋力バランスが良くなる。

偏った身体の使い方が改善されて、ペダリングがきれいになってきます。

筋肥大によるトルクアップ

筋肉が大きくなるので、発揮するパワーが上がる。これが最もイメージしやすい効果ですよね

筋トレは不要論に対する意見

そもそもこんな記事を書くぐらいですから、「ロードバイクに筋トレは要らんだろ」って意見もあるわけです。

よく述べられるデメリットと、それに対する意見を述べていきます。

筋トレがもたらすデメリット

ロードバイクをするうえで、筋トレが不要だとおっしゃる方の意見はこんなところでしょうか。

  • 筋肉が大きくなって重くなる。ヒルクライムが不利になる
  • 筋トレに割く時間がもったいない
  • 筋肉痛がトレーニングの妨げになる

不要派の意見を一部否定

反対派の意見に対し、僕の意見を述べていきます。

  • 筋肥大によるパワーアップの恩恵のほうが大きい
  • やみくもに走るより、きれいなフォームを身に着けて走るほうが効率がいい

筋肥大による体重の増加がネックになるとの意見が多数です。
実際に体重の増加は、ヒルクライムでは不利には働きます。


しかし、筋肉が大きくなることで発揮できるトルクも上がるので、結果として進む力が上回る。
このように僕は考えています。

なによりフォームがキレイになり、ペダリングの効率が良くなる

それこそが、ロードバイクで筋トレを取り入れる、最大のメリットだと考えています。

筋トレによる筋肉痛で、一時的にトレーニングが妨げられるのは事実です。
しかし、長期で見たときにフォームが改善される効果は大きく、走れない期間を余裕で挽回できるでしょう。

プロレーサーは筋トレするのか?

実際のところ、オフトレーニングで筋トレをしているプロ選手が大多数です。(新城選手は筋トレはしない、と公言しているそうですが)

サガン選手はSNSでトレーニング風景を公開していました。凄まじい内容だったので、興味がある方はぜひご覧になってください。

まとめ

サイクリストも初心者・健康志向で長く競技を続けたい人は、ぜひ筋トレをしましょう。

筋トレをするメリットは以下の通り

  • フォームが綺麗になる
  • ケガをしづらくなる
  • 速く走れるようになる

このなかでも、フォーム修正の効果は凄まじく、身につければずっと役に立つスキルです。

ケガなく、健康にとてもいい運動であるサイクリングを長く続けるために、ぜひ筋トレも取り入れてください。

ここまで読んでいただいて、ありがとうございました。

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この記事を書いた人

整形外科クリニックで働く、7年目の理学療法士です。日本の健康寿命を延ばせないかと模索するなか、趣味のロードバイクが一助になると思い立ち、情報発信のためにブログを開設。
ロードバイクと健康関連全般について発信していますので、ぜひ読んでいってください。

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