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ヒルクライムが速くなる4つのコツを理学療法士の目線で解説

ロードバイクに乗る人なら、誰しもが苦しむ上り坂。

平地でどれだけ軽く、進みやすいとはいえ、上り坂の洗礼を受ける初心者の方も多いと思います。

坂道を登るとすぐに足が攣ってしまう

先輩サイクリストのように、スイスイと坂を登りたい!

ヒルクライムが速い人は、何を意識して走っているの?

こんな悩みを解決します。

  • 本記事の内容

本記事では坂を登るときのコツとして、以下の4つについて、理学療法士の目線で解説していきます。

  • 息は吐くのが大事
  • ペース配分の仕方
  • ヒルクライムに合ったポジション
  • 激坂ではダンシング(立ちこぎ)をする

 

 

  • 本記事の信頼性

この記事を書いている僕は、体の使い方の専門家である、理学療法士です。
ロードバイク歴は6年で、ヒルクライムが好きで、よく挑戦しています。

 

今回は、ヒルクライム中に意識すると、少し楽に登れるようになるコツを解説します。

正直、ヒルクライムってキツいだけで、最初は何が楽しいのか分からないですよね。

僕も最初は「平地よりヒルクライムのほうが好きです!」という人を見て、どんな変態なんだと思っていました。(笑)

しかし、ヒルクライムを繰り返して、速く登れるようになるうちに、様々な魅力に取り込まれたのです。

 

ヒルクライムの魅力

  • 爽快な下り坂
  • 頂上からの絶景
  • ベストタイムの更新

 

 

本記事では、上り坂で僕が実際に意識していることをご紹介していきます。

これからヒルクライムに挑戦して、速くなりたいと思っている人の役立つ内容です。

それぞれのコツとそのメカニズムについても解説していくので、より深く理解できるように解説していきます。

それでは、早速始めていきましょう。

目次

①息を吐くことを意識する

疲れてくると、最初に起こる体の変化として、呼吸が荒くなってゼエゼエと肩で息をするようになります。

筋肉を動かすには、酸素が消費されます。

息が荒くなるのは、酸素をたくさん取り入れて、動き続けるための反応です。

呼吸回数<1回の換気の量 

疲れて呼吸が荒くなってきた時は、息を吸い込む回数よりも、1回でたくさんの息を吐きましょう

息を吐くのが大切であることを説明するためには、「死腔」というワードを知っておくと理解しやすいです。

死腔

呼吸おける、ムダ遣いの部分のことで、肺まで届かずに気道で止まった空気を指します。

酸素は肺にまで届いて、はじめて体内へ運ばれます。

気道で止まった空気は次に息を吐くとき出ていくので、ムダに吸ってしまったと言えるのです。

一般的な成人男性の気道~肺に入る空気の量は150ml。

要するに、1回あたりの呼吸には一定のムダ遣いができてしまうので、その量を減らすことが大切。

そして、呼吸をする回数が増えると、無駄になる空気の量も比例して増えてしまいます。

 

このような理由から、1回の呼吸の効率を上げるためには、呼吸回数よりも1回の換気量を増やすことが重要です。

 

空気をしっかりと吐き出すことが大切である理由は、ご理解いただけたかと思います。

では次に、換気の効率以外にも「息を吐き出す意識」が大切である理由についても触れていきましょう。

 

「吐く」を意識すると使う筋肉が変わる

息を意図的に吐こうとすると、腹筋に力が入ります。

「キレイなペダリングには体幹筋が重要」なんてことを聞いたことはありませんか?

腹筋に力が入れば、体幹が安定して脚がスムーズに回るようになります。

 

反対に、息を必死に吸っているときは、首周りの筋肉に力が必要です。

首周りに力を入れても、ペダリングには何も影響せず、むしろムダなエネルギーを消費します。

 

首周りの筋肉を使わないために、肩や腕で力まないことも大切。

疲れてきて、必死にハンドルを握ってしまうと、無意識のうちに首周りの筋肉が働きます。

 

まとめると、疲れて息が上がってきたときに意識すべきは以下の2つ。

  1. ハンドルを優しく握って、腕の力を抜く
  2. 息を吸うより、長めに吐く

 

そして、腹筋を使って体幹を安定させるために必要な姿勢もありますので、そちらについては後述いたします。

②一気に疲れないためのペース配分

最後まで登り切れず、足をつく。
後半ヘロヘロで、なんとか頂上までゴールするだけ。

ヒルクライムを始めたときは、僕もそんな感じでした。

もちろん体力的に、まだ余裕を持って上りきれないだけということもあります。

一方で、以下のようなペース配分に関する原因も考えられます。
①序盤に気合を入れて飛ばしすぎる 
②勾配の変化にペースを乱されている

ここからは、ヒルクライムでペースが一定に保てないシーンを取り上げ、対策をお伝えします。

ヘアピンカーブのコース取り

険しい林道を登っていると現れる、絶望のヘアピンカーブ。

急勾配になりやすく、脚と気持ちを大きく削られるサイクリストが跡を絶ちません。(僕もそのひとり)

ヘアピンカーブで体力を温存して乗り切るには、なるべく外側を走ることです。

外側は勾配が緩やかで、パワーを上げる必要がありません。

 

ヘアピンカーブの内側は急勾配で、ペースを一気に落とされて、体力もかなり消耗するでしょう。

その一方で、最短距離で走れるメリットがあるのも事実。

何度か登っている坂で、ベストタイムを狙うときには、なるべく内側を攻めるのも手です。

登っているときの疲れ具合や、狙っているタイムで、どれだけ内側を攻めるかは変わってきます。

まずは最初は外側を走るようにして、体力が向上してきたと実感できたり、その時の調子にしたがって、中央に寄っていきましょう。

ケイデンスを落としすぎない

一定のペースを保つと言っても、意識するのはスピードではありません。

意識するべきなのは、ケイデンスです。

ケイデンスセンサーが付いてればベストですが、なくてもペダルがさっきより重い、回すのが遅くなってると感じたら、それがサインです。

重く感じたらギアを軽くして、なるべく重いと感じずにペダルを回してください。

 

ギアが重いとき

重いギアを使うと、脚の数ある筋肉の中でも、速筋線維を使う割合が増えます。

速筋線維は強いパワーを発揮できる代わり、スタミナは弱い傾向があります。

ギアが軽いとき

一方、軽いギアで負荷をあまり感じることなく、ペダルを回せている時は、遅筋線維が働いています。

遅筋線維は先程と逆で、パワーは弱い代わり、スタミナが強いのです。

速筋線維は数分間使い続けるには、スタミナが持ちません。

遅筋線維を使うために、軽めのギアを選んでください。

あくまで目安ですが、上りでもケイデンスは70bpm以上が維持できるといいでしょう。

ケイデンスセンサーは優先的に取り入れてほしい装備です!

勾配が変わる手前で変速

先程ケイデンスを落とさず、一定に保つことが大切である理由を解説しました。

では、そのためにできることはあるのでしょうか?

それは、勾配が変わる前に、変速をしておくことです。

センサーの数値が下がったり、脚が重たくなったと感じたりしてからでは、はっきり言って変速が遅いです。

勾配が上がりそうならギアを軽くして、勾配が下がりそうならギアを重くしておく。

このようにして、大きくケイデンスが変わらないようにすれば、体力が一気に削れられなくなります。 

 

勾配の変化を事前に把握するためには、顔を前に向けて走らないといけませんよね?

そのために必要な姿勢のとり方について、以下で解説します。

③ヒルクライムに合ったポジションを取る

平地と違って上り坂では、体の傾きが変わり、常に負荷がかかった状態です。

もちろん、平地と同じようにはペダリングできなくなります。

登りに合ったポジションを取らず、必死にパワーを上げて乗り切ろうとしても、スタミナ切れするのは目に見えていますよね。

あくまで、効率よくペダリングをするために、意識すべきことをお伝えします。

目線は前にしておく

登りで疲れがピークになると、目線は下がりやすくなります。

必死に残りの体力を絞り出そうとすると、そうなってしまうのは僕も経験があります。

上述したように、目線が下がると前方が確認できず、勾配の変化に気づくのが遅れて、ケイデンスが乱されて体力を削られます。

また、下向きでは気道が狭くなって、呼吸がスムーズにできなくなるのもデメリットです。

このようなデメリットを回避するために、手元に目線が落ちないように、5~6mほど前方を見ておきましょう。

 

体を前傾しすぎない

目線が下がるのにつられ、体全体も前傾しやすいものです。

そうなると、腹筋が潰されてうまく力が入りづらくなります。

結果、ペダリングが安定しません。

また、腹筋に力が入らないと、息も吐きづらくなるので、呼吸もスムーズにできなくなります。

前方を見ることもできるようになるので、体は起こしておきましょう。

ハンドルを強く握らない

苦しくなってくると、ハンドルを強く握ってしまうのも、やってしまいがちです。

前述の通り、強くハンドルを握っている時は、首周りの筋肉を強く使っている状態。

ムダなエネルギーを使って疲労を強めてしまうので、優しくハンドルを持つようにしましょう。

 

急な上りではサドルの前方へ移動

勾配がきつい上り坂では、少しサドルの前方にお尻を移動させましょう。

ペダルから体の重心が、離れすぎないようにするためです。

(矢状面のペダリング図)

キツい上り坂では、平地と比べて体が後方に倒されます。

横から見たときに、後ろに体が行き過ぎていないことを意識して、勾配に合わせてお尻の位置を前後に変えてみてください。

 

また、急勾配で体が後方へ倒れていると、前に進む力が弱くなります。

「体を前傾しすぎるのは良くない」とは言いましたが、急な勾配ではやや前傾になる意識も必要です。

体の傾きの具合は、バランスが大切!

 

④激坂ではダンシングを使う

ヒルクライムをしていれば、斜度が10%を超える激坂も珍しくありません。

もうシッティングでは進むのが難しいと感じたら、すべてのサイクリストに与えられた必殺技『ダンシング』を使いましょう。

シッティングとは使う筋肉も変わるので、疲弊しきった筋肉を一時的に、休ませることも可能です。

ダンシングで意識すべきことは、以下の4つ。

  • ギアを1,2個上げる
  • ハンドルを引っ張らない
  • 腰は高い位置をキープする
  • バイクを左右にふるようにする

 

ダンシングのコツの話は、かなりのボリュームになってしまいます。

なので、今後ダンシングについての記事を公開する予定ですので、そちらをご参照ください。

 

 

まとめ

ヒルクライムを少しでも楽にするために、意識すべきことを述べてきました。

まとめると、内容は以下のようになります。

  1. 息を吐くことを意識する
  2. ゆっくりめのペースで登る
  3. 登り用のポジションを取る
  4. 激坂ではダンシングを使う

1から順番に、実践しやすいポイントになっています。

ポジションの取り方や、ペダリングはスキルです。

理論を意識することも大切ですが、何より繰り返しの練習で、どんどん上達します。

数をこなして、スキル心肺機能の両方を向上させてください!

本記事で紹介したコツが、ヒルクライムが苦手だけど、速くなりたい人の役に立てれば幸いです。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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この記事を書いた人

整形外科クリニックで働く、7年目の理学療法士です。日本の健康寿命を延ばせないかと模索するなか、趣味のロードバイクが一助になると思い立ち、情報発信のためにブログを開設。
ロードバイクと健康関連全般について発信していますので、ぜひ読んでいってください。

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